Eiwitshakes zijn enorm populair onder sporters en mensen die bewust met hun gezondheid bezig zijn. Zij willen hun eiwitinname verhogen om hun doelen te behalen. Maar het is niet makkelijk om te bepalen welke eiwitpoeders het beste passen bij jouw doelen. Er zijn veel verschillende soorten poeders op de markt, zoals whey & caseïne eiwit. Veel mensen kiezen voor de poeders die ze het vaakst voorbij zien komen, oftewel de poeders waar de meeste marketing achter zit. Maar is dit wel de slimste keuze?
In deze blog helpen wij je door dieper in te gaan op de twee meest gebruikte eiwitbronnen voor een shake: whey & caseïne eiwit. Daarnaast bespreken wij ook een alternatieve optie. Zo ontdek jij welk type eiwitpoeder jij het beste kan kopen die aansluit bij jouw trainingsdoelen en voorkeuren. Wil je meer weten over de verschillende eiwit producten die kunnen helpen bij spieropbouw, lees dan deze blog: Eiwit Voor Spieropbouw.
Bekijk hier alvast onze selectie eiwitpoeders:
* Voor de voordeligste keus wordt rekening gehouden met kwaliteit, goedkopere producten van onvoldoende kwaliteit worden niet geselecteerd
Wanneer Gebruik Je Eiwit Voor Maximaal Resultaat?
Eiwitshakes kunnen je op verschillende manieren ondersteunen bij het behalen van je doelen. Het draait niet alleen om wat je neemt, maar ook wanneer je het neemt:
- Na de training: Drink een eiwitshake binnen 30 minuten na je training om je spieren te voorzien van de eiwitten die ze nodig hebben voor herstel.
- Als tussendoortje: Gebruik een eiwitshake als tussendoortje om je eiwitinname gedurende de dag te verhogen.
- In je maaltijden: Voeg eiwitpoeder toe aan smoothies, havermout of bakrecepten voor extra eiwitten en een voedzame maaltijd.
- Voor het slapengaan: Drink een caseïne-eiwitshake voor het slapengaan om je spieren te voorzien van een gestage stroom van aminozuren gedurende de nacht.
Eiwitshakes kun je dus op ieder moment van de dag nemen om je eiwitinname te verhogen en je spierherstel te ondersteunen. Wel is het van belang welk type eiwit je kiest voor een optimaal effect op je sportprestaties.
Welk Eiwit Gebruik Je Voor Maximaal Resultaat?
Welke verschillende type eiwit zijn er? En welke past het beste bij jouw doelen? Hieronder zetten we de drie meest gebruikte soorten voor je op een rij:
- Wei-eiwit: Wei-eiwit is een van de meest populaire soorten eiwitpoeder. Het wordt snel opgenomen door het lichaam, wat het ideaal maakt voor gebruik na een training. Wei-eiwit is rijk aan essentiële aminozuren en heeft een hoge biologische waarde.
- Caseïne-eiwit: Caseïne-eiwit wordt langzaam opgenomen door het lichaam, wat het ideaal maakt voor gebruik voor het slapengaan. Het biedt een gestage stroom van aminozuren gedurende de nacht, wat helpt bij spierherstel en -groei.
- Plantaardige eiwitten: Plantaardige eiwitten, zoals soja, erwten en rijst, zijn een goede optie als je geen dierlijke producten kunt of wilt gebruiken. Ze zijn meestal gemakkelijker verteerbaar dan dierlijke eiwitten. Echter zijn plantaardige eiwitten vaak onvolledig, wat betekent dat ze niet alle negen essentiële aminozuren bevatten die je nodig hebt. Daarnaast kan het lichaam ze minder efficiënt gebruiken voor spieropbouw en herstel.1
Zoals al eerder beschreven kun je op verschillende momenten van de dag een eiwitshake nemen. Wel is het belangrijk om eiwitten verspreid over de dag in te nemen voor het beste effect. Onderzoek toont aan dat je spieren het best herstellen en het meest profiteren van een constante aanvoer van aminozuren – de bouwstenen van eiwitten – verspreid over de dag 2,3. Wanneer je je eiwitinname verdeelt over 4 tot 5 eetmomenten, stimuleer je de eiwitsynthese (spieropbouw) effectiever dan wanneer je dezelfde hoeveelheid eiwitten in één of twee grote porties binnenkrijgt. Dit betekent dat je lichaam beter in staat is om spiermassa op te bouwen én te behouden.
Hoeveel Eiwit Gebruik Je Voor Maximaal Resultaat?
Een richtlijn die je kunt aanhouden is ongeveer 0,4 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per maaltijd, met een maximum van 0,55 gram. Dit betekent voor iemand die 80 kg weegt per eetmoment tussen de 32 en 44 gram eiwit. Door je eiwitten slim te spreiden – bijvoorbeeld bij het ontbijt, de lunch, het avondeten en één of twee tussendoortjes – geef je je lichaam de optimale omstandigheden voor spierherstel en -groei.
Ga Nu Aan De Slag!
Nu weet je welke verschillen er tussen whey & caseïne eiwit zijn en op welke momenten je deze het beste zou kunnen drinken. Om het makkelijk te maken, hebben wij alvast twee hoogwaardige whey eiwitshakes voor je geselecteerd. Deze passen goed bij jouw sportieve doelen, of je nou wilt afvallen of spiermassa wilt opbouwen.
- Protein – Which is Best? – PMC ↩︎
- How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution | Journal of the International Society of Sports Nutrition | Full Text
↩︎ - The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis – PubMed ↩︎